集中力を高めるための正しいコーヒーの飲み方とか
皆さんおはこんばんちわ。
今日は『ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』を取り上げます。著者はこのブログのパクり元「パレオな男」運営者・鈴木祐さんです。
この人は本当に化け物で、
・平均15本の論文を読む
・3冊の本を読む
・2～4万字の原稿を執筆する
以上のことを一日で行います。控えめに言って化け物です。あの速筆の西尾維新ですら一日2万字なのに。
コーヒーの正しい飲み方
以前コーヒーはいいぞって記事を書いたんですが、この本でも推奨されています。
150～200㎎のカフェインを摂取すると、30分で疲労感がダウンしたり注意力の持続時間がアップしたりします。
さらにこの本には正しいコーヒーの飲み方が書かれています。それを紹介いたします。
・一度に缶コーヒー日本以上（カフェイン400㎎以上）は飲まない。
・ブラックではなくミルクやクリームを入れる（カフェインがゆっくり吸収されるため）。
・起床から90分以内には飲まない。
・２B－Alert（Webサービス）を使う。
・緑茶によく含まれているテアニンと一緒に飲む。
Webサービスを使うのは少し難儀ですが、それ以外は簡単にできるかと。起床から90分以内にコーヒーを飲まないっていうのは初めて聞きましたね。
脳の機能を上げる食事
コーヒーから飲食つながりで脳にいい食事を紹介します。
脳にいい食事、それは「地中海食」です。地中海食についてはここから引用します。
・果物や野菜を豊富に使用する。
・乳製品や肉よりも魚を多く使う。
・オリーブオイル、ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う。
・食事と一緒に適量の赤ワインを飲む。
この食事法を採用するだけで脳の機能がアップしたそうです。しかもこれは国籍や年齢にかかわらずアップしたそうなのですごいですね。
しかしなかなかこの食事法を維持するのは難しいもの。そこでおすすめなのが食事日記。
食事日記をつけるだけで、健康的な食事をする回数がアップしました。しかも記録の頻度が多ければ多いほどこの傾向は増したそうですよ。
頭がよくなるうえに健康にもいい食事術。ポケモン以外のためにも採用してみるのはいかがでしょうか（笑）
運動はいいぞ！ いいぞ！ いいぞ！
皆さんおはこんばんちわ。
今日は以前取り上げた『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』を再び取り上げます。
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運動は不安に効く
サザンミシシッピ大学の実験です。
全般性不安障害の54名の学生を対象にした実験で、以下の2グループにわけました。
・最大心拍数の60～90％の運動をする
・ウォーキングをする
するとどうなったか。2グループとも不安感受性が低下していました。不安が軽減したんですね。しかし、最大心拍数の60～90％の運動をしたグループの方が、より効果が出ていました。
不安にはきつめの運動の方がいいみたいですね。
あと不安以外にも鬱とかにも効くらしいです。最近鬱気味という方は運動を取り入れてみるのはいかがでしょう。
運動の効果
この本の最後の方で、運動の効用がいくつか挙げられていたのでご紹介します。
・心血管系を強くするよ！
・燃料を調節するよ（全身のインスリンが調整されるよ）！
・肥満を防ぐよ！
・ストレスの閾値を上げるよ（ストレスを感じにくくなるよ）！
・気分を明るくするよ！
・免疫系を強くするよ！
・骨を強くするよ！
・意欲を高めるよ！
・ニューロンの可塑性を高めるよ！
いやはや、いいことづくめですね。気分を明るくしたり、意欲を高めたりするのは、ポケモンにおいても有用かと。
ポケモンの前には運動を。ぜひ取り入れてみてください（笑）
その休憩が勝敗を決す？
皆さんおはこんばんちわ。
今日は『ライフハック大全―――人生と仕事を変える小さな習慣250』を取り上げます。この本は250ものライフハック法を網羅した本で、読みごたえがあります。今回はその中の一部を紹介いたします。
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作業と休憩の比率
どんな超人でも、ある作業にずっと集中するのは不可能です。人間ですので、時には休憩が必要です。でも、どのタイミングで休憩をとるのがベストなんでしょうか？
この本では、二つの方法を紹介しています。
一つ目は「48：12時間分割法」。48分集中した後に12分休むという方法ですね。ここで注意すべきことが一点。「調子がいい」からと言って休憩をとらないというようなことはしてはいけません。時間が来たら必ず休みましょう。
48分と言ったら、ポケモンでは4～5戦くらいでしょうかね。
んでもう一つが「ダッシュ法」。これは結構過激で、10分作業して2分休むというもの。まさに全速力ダッシュ＆インターバルって感じですね。ポケモンだったら一戦やったら2分休むって感じでしょうか。
あとこの本には書いていませんが、ポモドーロテクニックも有効なんじゃないかと。ポモドーロテクニックとは、25分作業して5分休むというもの。結構有名な方法ですね。
なお、今あげた方法の中で最良のものはどれだという疑問にはお答えできません。集中力は人によって違いますし、同じ人でも時間帯によって変化しますからね。
まぁ午前中は集中力が続きやすいので48：12法を使って、夕方はポモドーロテクニックを使う……みたいな感じでいいんじゃないかと。
「シングルタスク」を心がける
スマホをいじりながら食事をする。動画を見ながら厳選をする。これらはすべて「マルチタスク」です。
しかし多くの人間は、マルチタスクには不向きです（稀に「スーパータスカー」と言ってマルチタスクができちゃう人もいますが）。たいていの場合、マルチタスクをすると作業効率が落ちます。
・生産性を40％落とすよ！
・シングルタスクと比べて時間が50％伸びるよ！
・作業ミスが50％増えるよ！
・IQが15ポイント減るよ！
いやはや、すごい害ですね。
ポケモン対戦をするときは、できるだけシングルタスクを心がけたいですね。スマホとかは視界に入らない場所に置いとくのが吉でしょう。いや、俺はスーパータスカーだ！ と豪語する人は別ですが(笑)
それでは。
運動をすればポケモンが強くなる……かもね
皆さんおはこんばんちわ。
今日は『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』を取り上げます。知っている人は知っている名著ですね。
それでは最後までよろしくどうぞ。
朝運動をするだけで……
運動や筋トレばかりしている人をさして「脳みそまで筋肉でできてるんじゃねーの」なんて揶揄する人っていますよね。皆さんもを聞いたことがあるんじゃないでしょうか。
実はこれ、間違いなんです。
アメリカにネーパーヴィル・セントラル高校という学校がありまして。ここは０時限体育というのを取り入れました。簡単に言っちゃえば授業の前に運動を取り入れたわけですね。
するとどうなったかと言えば、生徒の成績がガツンと上がりました。
運動が勉強に効果的だったんですね。
運動するマウスほど頭がいい
ここで一つの実験を紹介しましょう。
マウスを四つのグループに分けます。
・二晩運動させるグループ
・四晩運動させるグループ
・七晩運動させるグループ
・運動させないコントロール群
運動には回し車を採用しました。
この四つのグループの脳を調べた結果、運動時間が長ければ長いほど、海馬のＢＤＮＦ量が多いことがわかりました。
海馬は記憶や学習能力と関係する脳の一部で、ＢＤＮＦは神経細胞の成長にかかわる成分です。要は、運動すれば海馬が大きくなって学習能力が上がるんじゃねって話です。
運動すれば単語を覚えられる？
もう一つの実験をば。
これはドイツの実験で、運動前と運動後に単語を覚えてもらったんですね。するとどうなったか。
運動前より運動後の方が20％早く単語を覚えられたそうです。すごいですね。
じゃあ運動中が一番頭いいんじゃね？ ってなりそうですが、そうではないらしい。
ランニングマシンで走りながらテストを受けてもらったら、結果が散々だったそうです。テストを受けるなら運動後がよさげですね。
まとめ
運動すればポケモンがうまくなるよ！ と断言はできませんが、頭がよくなるのは確かです。ポケモンは頭脳戦ですので、運動を取り入れても損はないかと思います。
ではー。
人は見たい情報しか見ない
皆さんおはこんばんちわ。
今日は『思考のトラップ 脳があなたをダマす48のやり方』を再び取り上げます。
最後までよろしくどうぞ！
確証バイアス
まずは確証バイアスから。これは簡単に言ってしまえば、「人って自分の信念や思い込みを支持するデータを集めがちで、反論するデータを無視しやすいよね」ということです。
見たい情報しか見ないってわけですね。
この本ではアメリカ大統領選の際のことを取り上げています。
アマゾンの購買記録を調べたところ、オバマに好意的な本を買っている人は、元からオバマ支持者でした。その反対に、オバマに否定的な本を買う人は、オバマを支持しない人たちでした。
自分の確証（オバマは良い！ あるいはオバマは悪い！ という信念）を強化してくれる本を選びがちというわけです。
またこんな研究もあります。
あるエッセイが自分の意見と近い場合、そうでない場合よりもエッセイを読む時間が36％長くなるそうです。
面白いと同時に少し怖いですね。僕たちもこのバイアスから逃れることはできません。
例えば「受けルは弱い」って思っていると、受けループの記事をあんまり見なくなりますからね（実体験）。気を付けなければ……。
ＰＳ. こういう話を読むと『姑獲鳥の夏』や『虐殺機関』を思い出しますね。
選択支持バイアス
次は選択肢時バイアスを。これは簡単に言ってしまえば、「自分が選んだことは最高だと思いがちなこと」です。
例えばスマホを選ぶとき、いろんな種類のスマホがあって迷いますよね。でも最終的には一つの選択肢を選ぶわけです。
そして選んだ後に振り返った際、自分の行動を正当化するために「良い選択だったな」と思いがちってことです。
小売業では結構常識なことらしいですね。
これをポケモンに敷衍するのは少し難しいかもしれませんが、強いて言うとなればポケモン育成に当てはまるんじゃないかと。
僕たちは手間暇かけて一匹のポケモンを自分で選んで厳選します。それだけコストをかけたんだから、自分の行動を正当化するために「こいつは強い！」！と思いがちになるかと思います。
しかしいつも強いポケモンを育成できるわけじゃありません。あんまり強くないポケモンを育成してしまうこともあります。そんなとき、自分の行動の正当化が勝利への道を邪魔するんじゃないかなと思いますね。
要するに、弱いポケモンを使い続けてしまう可能性があるというわけです。
これも身に覚えがあるので気を付けなければ。
大事な一戦でリラックスしたいならガムをかむといいかもよ
皆さんおはこんばんちわ。
皆さんはガムと聞いて何を思い浮かべるでしょうか。僕は『アイシールド21』のヒル魔を思い出します。いっつもガムを膨らませているんですよね、ヒル魔って。
さてさて今日はガムについて書いていきます。参照した論文はこちら。
それではどうぞ。
ガムの効果とは？
実験の内容は以下の通り。論文から引用します。
・被験者は大学生12名（男子6名、女子6名）
・リラックス効果が予想される成分を配合した試作品のガム（リラックスガムⅡ）と従 来品の市販されてい るガム（リ ラ ックス ガムⅠ、ロッテ製の商品名『リラックス』）を用意
・測定内容は、α波の出現量および簡単な計算作業の作業量
・測定項目は、①通常時の脳波と計算作業、②ガムⅠ咀嚼後の脳波と計算作業、③ガムⅡ咀嚼後の脳波と計算作業
α波というのは脳波の一つで、リラックスしている時に出る脳波です。だからこの実験ではα波を調べることでリラックス度合いを調べ、計算作業量を調べることで集中力を調べたわけですね。
んで結果はどうなったかと言えば、何もかんでいない時と比べて、
・リラックスガムⅠ（市販品のガム）をかんだ場合、α波が5.1％、作業量が6.4％増えたよ！
・リラックスガムⅡ（試作品のガム）をかんだ場合、α波が12.1％、作業量が16.9％増えたよ！
という結果が出ました。いやはや、なかなかすごい結果じゃないでしょうか。ガムをかむだけでリラックスと集中力が増加したんですね。
もちろん今回使ったガムはリラックスを目的として作られたガムなので、すべてのガムで同じような結果が出るよーとは言えないんですが、ガムのリラックス効果はあちこちで言われているので、今回の実験もそれを裏付けるものになったんじゃないでしょうか。
皆さんも、大事な一戦の前にはガムを噛んでみてはいかがでしょうか。リラックスでき、集中力も高まるかもしれませんよ。
「ランクマッチに潜るのが怖い！」を解消する方法
皆さんおはこんばんちわ。
当ブログでは何度か「瞑想はいいぞ」と申し上げてきているんですが、今回も瞑想のお話をば。
ツイッターなんかを見ていると、「ランクマッチにもぐるのが怖い、緊張する」という方をちらほら見かけます。今回はそんな人たちへの処方箋をお送り……できたらいいなぁと思います(笑)
それではどうぞ。
トンレンとは？
この記事で紹介するのはトンレンという瞑想方法です。
実はこの瞑想、すごくマイナーなんですよね。以前紹介したマインドフルネス瞑想や慈悲の瞑想はエビデンスが山ほどあるんですが、この瞑想はほとんど研究されていません。
がん患者に使ってみたよーという海外論文はあるんですが、正直それくらいなんですね。日本でもトンレンをメインで扱っている論文は見たことがないです。あったら教えてください(笑)
じゃあなんでそんなもん紹介するの？ と言われれば、個人的に効果が高かったからと答えましょう。科学的でも何でもない答えですが。
さてこのトンレン、やり方はいろいろあるのですが（実は名前もいろいろで、「トングレン」と言われる場合もある）、今回はオーソドックスなものを紹介します。
まずは普通の瞑想のように、背筋を伸ばして座ります。そして呼吸に意識を集中させて息を整え、リラックスしていきます。
十分リラックスできたらトンレンの開始です。
まず、他人の苦しみや悲しみを黒い霧として想像し、その黒い霧大きく吸い込みます。他者の苦悩を吸い込むんですね。
そして次、息を吐くときは自分の喜びを他者に向かって吐き出すことを想像します。この繰り返しです。
要するに、呼吸をする際に、吸うときは「苦しみをわがもとへ」と意識し、吐くときは「喜びは他者のもとへ」と意識するんですね。
苦しみを自ら進んで受け取り、喜びは惜しみなく他者に与える。うーん、怪しげ！ でもこの瞑想、かなり即効性があっていい感じなんですよ。
んでこの瞑想が便利なのは、応用がいくらでも効くこと。
例えばもしランクマッチに潜るのが怖いと考えている人だったら、息を吸うときに「ランクマッチで負ける苦しみはすべて俺に来い」と念じ、吐くときには「ランクマッチで勝つ喜びはすべて他人に行け」と念じればオーケー。程なくして不安は消えていく……はずです。
だまされたと思ってやってみてください(笑) 効く人には効きますんでこれ。
実際、あの世界的企業グーグルに瞑想を取り入れたチャディー・メン・タンは、この瞑想を「かなり強力」「自信が永久に強まるのを感じた」と述べています。それにダライ・ラマさんも日課としてこの瞑想をしているとのこと。
皆さんはやる気になったでしょうか。なったらいいなぁ。
それでは。
